 |
| "No pain - no gain" |
Våre beste råd til alle Vareggløpere
Innledning
Løping er i utgangspunktet en svært enkel idrett. Dess oftere du kommer deg ut, jo bedre blir du. Når en passerer et visst nivå, erfarer imidlertid de fleste et økende behov for mer struktur i treningsarbeidet. Noen sliter med at tiden ikke strekker til og en ønsker å finne ut hvordan en kan trene optimalt for å oppnå best mulig resultater. Samtidig blir en med økende treningsvolum stadig mer utsatt for skader, og en møter derfor et kunnskapsbehov.
Løping er en fantastisk idrett! De fleste erfarer økt livsglede og overskudd når treningsarbeidet går rett veg. Det finnes ulike filosofier for hvordan en løper best utvikler sitt potensiale. Denne veilederen er ment å fremheve noen sentrale punkter for hva vi mener er beste praksis for å kunne ha en langsiktig og bærekraftig prestasjonsutvikling. Det finnes selvsagt andre oppfatninger og treningsregimer som kan virke forlokkende. Det er også viktig å spørre om tips og råd på fellestrening.
Veilederen er i første rekke myntet på langdistanseløpere (3000m – maraton). Store deler er likevel trolig også relevant for motbakkeløpere og langrennsutøvere innenfor tilsvarende ambisjonsnivå.
Veilederen er skrevet av Trygve Andresen og kvalitetssikret av hovedtrener Johannes Gjesdal.
Sterk og glad!
Varegg ønsker at alle medlemmene skal få oppleve mestringsfølelse og progresjon. Vi ønsker også at våre utøvere i størst mulig grad skal unngå skader. Videre ønsker vi å ivareta et godt treningsfellesskap samt å være synlige i lokale og regionale konkurranser og mesterskap.
Teoretisk bakgrunn for prestasjonsutvikling
Prestasjon er bestemt av maksimalt oksygenopptak og arbeidsøkonomi.
Maksimalt oksygenopptak kan utvikles relativt raskt, mens arbeidsøkonomi tar lengre tid, gjerne år, å utvikle. Måten du løper på er ofte preget av den enkeltes fysiske styrke i flere deler av kroppen. Det tar også tid å venne kroppen til stor treningsbelastning. Løpetrening og prestasjonsutvikling handler derfor i stor grad om å være tålmodig. Det handler også om å kunne opprettholde systematisk trening over tid, dvs unngå skader og sykdomsfravær i størst mulig grad.
Treningsarbeidet deles her inn i 4 intensitetsnivåer:
• Hard trening er konkurranser av varighet ca 45min og kortere, samt treningen som foregår som mellomlange eller korte intervaller, for eksempel 6x1000m, 10x400m etc. For de som bruker pulsklokke foregår denne treningen på rundt 90 % av maksimal hjertefrekvens og høyere (se for øvrig avsnittet om bruk av pulsklokke lengre ned).
• Terskeltrening er langvarige konkurranser, hurtige langturer og mer kontrollerte intervaller, for eksempel 5x3000m, 5x10min etc. For de som bruker pulsklokke foregår denne treningen på mellom ca 83 og 90 % av max HF.
• Moderat trening utføres som regel som moderat langtur på mellom ca 75-83 % av maksimal hjertefrekvens.
• Rolig trening er treningen for øvrig. Hjertefrekvens mellom 65 % og 75 %.
Generelt er både terskeltrening og hard trening velegnet for å utvikle maksimalt oksygenopptak, men i vinterhalvåret vektlegges terskeltreningen for å få en større mengde av denne treningen. Arbeidsøkonomien utvikles først og fremst på bakgrunn av den totale mengden trening (antall timer) som utføres. For å få utført tilstrekkelig mengde er det anbefalt å utføre store deler rolig. Spesifikk styrketrening og jevnlig bruk av fartsdrag på 150 – 200 meter er også en nøkkel til forbedring av arbeidsøkonomien.
Ettersom maksimalt oksygenopptak trenes opp raskere, varieres gjerne satsingsområdene over året, slik at sen høst og første del av vinterhalvåret har stort fokus på mengde og rolig trening, mens en før konkurranseperioden intensiverer den harde treningen. Dette gjenspeiles i Vareggs fellestreninger.
Referanser: Olympiatoppens fagartikkel om prestasjonsbestemmende faktorer, og Trening.no’s artikkel om optimalt treningsopplegg.
Veiledende treningsprogram
Her skisseres et helhetlig, generelt veiledende treningsprogram for løpere som ønsker å ta et steg opp fra vanlig mosjonist til noe høyere på resultatlistene. Programmet er utelukkende ment som veiledning/ et prosessmål til de som ønsker tilrådinger i sin trening. Nybegynnere bør begynne (langt) mer forsiktig, og kan for eksempel se på et av løplabbets treningsprogram. Løpere på høyere nivå enn det programmet legger opp til vil bli fulgt opp spesielt.
Det anbefales å veksle mellom harde og lette treningsuker (A- og B-uker). Vekslingen kan skje enten hver uke, eller ved å ta to harde før hver lette. Programmet retter seg mot løpere som har noen års erfaring.
A-uke B-uke
Mandag Rolig løpetur 45-75min Rolig løpetur 45-75 min
Tirsdag Vareggtrening (intervall), inklusiv styrketrening Vareggtrening kontrollert, styrketrening
Onsdag Rolig løpetur 60-90min Rolig løpetur 60-90 min
Torsdag Moderat hard løpetur, for eksempel 45min i småkupert terreng Fridag
Fredag Styrketrening (beskrives nedenfor) Styrketrening
Lørdag Vareggtrening (langintervall) Vareggtrening kontrollert
Søndag Lang rolig tur over 2,5 time eller mer. Gjerne på sti/ annet varierende underlag. Kan godt være meget rolig. Lang rolig tur på minst 2 timer
Programmet vil bli noe naturlig variert over året gjennom Vareggs varierende innhold i tirsdags- og lørdagstreningene. Ytterligere variasjon kan også være en god idé. I en konkurranseperiode vil programmet måtte tilpasses de aktuelle konkurransene.
Det er mulig å utføre deler av treningen alternativt, særlig sen høst/vinter. Ski, sykling og svømming er aktiviteter som alle kan bidra til generell formutvikling. Andre alternative treningsformer kan også tenkes. Det anbefales likevel at minst halvparten av treningsarbeidet utføres som løpetrening, da en utvikler løpeferdigheter først og fremst gjennom løping (prinsippet om spesifisitet).
Styrketrening
Supplerende styrketrening er anbefalt for alle, og spesielt de som trener mer enn 3-4 ganger/uke.
En sterk kjernemuskulatur gjør det mer behagelig å løpe og det kan gi et bedre løpesett/teknikk (bedre arbeidsøkonomi). Beinstyrke og magemuskler bidrar til at en får mer kraft i hvert steg og kan øke maksfarten. Det kan også styrke skjelett og ledd, bidra til stabilisering og slik redusere skaderisiko. Du tar deg også bedre ut på bildene, noe som er veldig viktig for Vareggs profilering! ;)
En del styrketrening og motbakkeintervaller vil bli innarbeidet i Vareggs fellestreninger på tirsdager.
Relevante øvelser er uttallige. Her listes noen øvelser opp som til sammen dekker en del av de viktigste muskelgruppene:
- Knebøy (Utføres med stang, NB! Må utføres riktig, se instruksjonsvideo).
- Markløft (Uføres med stang, NB! Må utføres riktig, se instruksjonsvideo).
- Tåhev (gjerne på én og en fot)
- Situps
- Diagonalløft
- Rygghevinger /planken
Supplerende øvelser i overkroppen kan også bidra til bedre stabilitet under løpingen (armhevinger, pullups, bent over row, etc).
Det finnes også enkle og effektive øvelser som er løpsspesifikke og kan utføres hvorsomhelst.
- Hinking og hopping i trapper
- Vristhopp
- Tågang
- Utfallsgange
- Høye kneløft / bakspark
- Høye kneløft (fra 90 grader og opp)
- Splitthopp
- Sprunglauf
Her er rådet å sette sammen et knippe øvelser som du bruker 10 – 15 minutter på å gjennomføre. Gjør det 2 til 3 ganger i uken over en periode på minst 6 uker.
Motbakketrening og terrengløp kan også bidra til å gjøre deg sterkere, og er innarbeidet i tirsdagstreningene på strategiske punkt på året.
Kosthold og søvn
Et sunt og allsidig kosthold er viktig for å få utbytte av treningen, styrke skjelett og ledd, samt å unngå unødvendig sykdom. Et sunt kosthold er variert og består blant annet av 3-4 hovedmåltider samt noen mellommåltider. En del frukt og grønt bør inkluderes, samt at en bør få dekt de viktigste energikildene (fett, protein og karbohydrat). Såkalte langsomme karbohydrater (grovt brød og lignende) anbefales framfor de raske (søtsaker) i grunnkostholdet. En av fordelene med avansert løpetrening er imidlertid at du tåler en del ekstra energiinntak. Spesielt kort tid etter trening kan det være fordelaktig å innta for eksempel sjokolademelk eller liknende.
Tran kan anbefales. Munnhygiene er også et tips for å unngå sykdom.
Søvn er viktig for å få tilstrekkelig restitusjon. I aktive perioder trenger idrettsutøvere vanligvis noe mer søvn enn andre.
Skader – minimering av risiko og konsekvenser
De fleste løpere får beklageligvis kjenning med en skade på ett eller annet tidspunkt. I Varegg søker vi å minimere sannsynligheten for dette, og ønsker med dette å også gi grunnlag for at eventuelle konsekvenser kan minimeres.
Et generelt tips for å motvirke skader er å aldri øke treningsbelastningen i store rykk. Etter lange konkurranser, for eksempel halvmaraton og maraton, er det også mange Vareggløpere som smertelig har erfart at kroppen har vært mer utsatt for skader enn ellers. Generelt bør en holde seg unna hard trening i minst én uke etter en halvmaraton og to uker etter en helmaraton. Skaderisikoen er dog delvis individuell og styrt av en rekke faktorer som det er vanskelig å få fullgod oversikt over.
Generelt kan konsekvensene av mange av de akutte skadene begrenses ved å ta affære raskt. Avbryt treningsarbeidet umiddelbart, søk en diagnose enten ved egen hjelp (se nedenfor), treningskamerater eller hos lege/fysioterapeut. (TLF fysioterapeut [Johs?]….)
Muskelteraput – Magne Brakstad Knarvik tlf 41518949
Muskelteraput – Erik Østgård Sandviken tlf 92042262
Fysioterapeut – Per Indredavik Wergeland tlf
For å unngå belastningsskader som har utviklet seg over tid er det nødvendig med et sunt og godt kosthold (blant annet kalsium, vitaminer og mineraler) og innslag av variert trening og styrketrening som en del av treningsrutinene.
Nedenfor er noen de mest vanlige treningsskadene listet opp:
Achilles tendenosis Oppstår ofte bak i akilles når en stiller på intervalltrening kort tid etter en langdistansekonkurranse. Dersom skaden først har inntruffet er det flere kjente tiltak mot skaden: Avslutt trening umiddelbart og hvil noen dager. Ta gjerne ibux som anvist på pakken. Du kan starte forsiktig tøying av leggen etter 1-2 dager og tåhev etter 3-4 dager. Les mer her.
Akillesskade kan man kvitte seg med i løpet av mindre enn en uke om man er tidlig ute, eller man kan bli nødt til å leve med den i flere år om man ikke er flink.
Strekk i hamstring (baklår) - Dette er også en utsatt muskel. Dersom skade inntreffer, kan du ta såkalte nordic hamstrings. Les mer her.
Norsk Helseinformatikk har hjemmesider som lister opp en lang rekke flere skader, årsak, behandling og prognose. Se blant annet her eller her.
Uttøying
Uttøyning er en øvelse som utsetter muskulaturen for stress på lik linje med styrke og utholdenhetstrening. Hensikten med tøyning er å øke utslaget i leddene. Å ha gode utslag er generelt en positiv ting i forhold til å ha en generelt god helsetilstand, men det er ikke i alle tilfeller sikkert at det vil bidra til å forbedre løpeprestasjonen. Personer med små utslag i kneleddet kan sannsynligvis profitere noe på uttøyning av hamstring.
En bør ikke tøye før trening, mens en godt kan gjøre det etterpå.
Om tøyning hjelper mot skader er omdiskutert. For enkelte skader kan det virke som uttøyning (/eksentrisk trening) kan være en viktig del av en opptrening etter skade. For eksempel er eksentrisk tåhev tilrådet etter achillesskade, og nordic hamstring tilrådet ved strekk i hamstring.
Om bruk av pulsklokke
God bruk av pulsklokke forutsetter at du kjenner din maksimale hjertefrekvens. Maksimal hjertefrekvens varierer med alder, men er også individuell og det er derfor ingen generell formell som eksakt kan forutsi din. Det er likevel vanlig å si at verdien kan finnes ved å trekke din alder fra 220. For eksempel vil en løper på 40 år da få en max HF på 180. Mange idrettsutøvere finner at denne formelen gir en noe for lav verdi, mens andre kan finne det motsatte. Max HF kan neppe fastsettes med 100 % sikkerhet og vil variere etter øvelse, en må resonere seg fram til en verdi ut fra verdier i spesielt harde treninger og konkurranser, samt øvrige resultater, eventuelt utføre spesielle tester.
Pulsklokke er strengt tatt ikke et nødvendig verktøy for å bli en god løper. Mange synes likevel det er gøy og/eller nyttig å følge med på pulsen og eventuelt sammenlikne pulsnivå. Den kan blant annet brukes som et hjelpemiddel for intensitetsstyring i trening og konkurranser. En kan få pulsklokker i mange prisklasser. Det er mulig å skaffe billige klokker til noen få hundre kroner. Det disse klokkene mangler sammenliknet med dyrere klokker er gjerne kodet pulsbelte og mer avanserte funksjoner som overføring til PC, lagring av mellomtider, GPS etc. For tiden anbefales Garmins forerunnerserie til de som skal investere.
Medlemskap i Kondis
Alle anbefales å være Kondismedlemmer. Dette gir billigere deltakeravgift i mange konkurranser, det finnes mange reportasjer, et forum, terminlister med mer på Kondis sine hjemmesider, og du får medlemsbladet ”Kondis” i posten ca en gang i måneden. Du får også 15 % rabatt på alle produkter hos Løplabbet.
Lenker for videre interesserte
Norges Friidrettsforbund (NFIF)- http://www.friidrett.no/Sider/NorskFriidrett.aspx
NFIFs informasjonssider om treningsprinsipper - http://www.friidrettstrening.no/belastning.html
Olympiatoppens fagavdeling for utholdenhetsidrett - diverse fagstoff
Trening.no – lettfattelig forklaring på grunnleggende treningsprinsipper
Norsk Helseinformatikk – omfattende og godt skadeleksikon
Kondis – interesseorganisasjon for utholdenhetsidrett
Litteratur for akademisk anlagte personer
Thor Gotaas – Løping: en verdenshistorie (2008). Overraskende spennende og lærerik fremstilling.
Timothy Noakes – Lore of Running (4th edition, 2003). Sannsynligvis en av de mest altomfattende bøker om løping. Boka er på over 1000 sider!
Jack Daniel’s Running Formula (1998). Det er løping vi snakker om, ikke Whiskey. Daniels er en svært suksessrik trener i USA. Boka er noe enklere enn Noakes.
http://en.wikipedia.org/wiki/Jack_Daniels_(coach)
